Відео: Вправа на болі в спині
Риси

Відео: Вправа на болі в спині

Автор: Ліллі Сабрі

Переглянуто Шарлін О'Лірі

Біль у спині дуже поширена, але в більшості випадків не викликана серйозною проблемою. Більшість випадків болю в спині вирішуються самостійно протягом двох тижнів, а повне одужання відбувається протягом чотирьох-шести тижнів.

1 з 3 розтяжок нижньої частини спини (сидяча рутина)

Ліллі Сабрі, фізіотерапевт

Вправи з болем у спині

Приховати відео Показати відео
  • 1 Розтяжки нижньої частини спини (що сидять) 02:08
  • 2 Розтяжки нижньої частини спини (що стоїть) 02:17
  • 3 Спини хребта 01:24

Біль у спині тягнеться

Одиночні коліно обіймає

  1. Ляжте на спину і притисніть одне коліно до грудей.
  2. Тримайте протилежну ногу або прямою або згинайте її, якщо це положення посилює біль у спині.
  3. Утримуйте цю позицію протягом 10 секунд і повторіть 10 разів, двічі на день.

Обійми колінного суглоба

  1. Ляжте на спину і обіймайте обидва коліна в груди.
  2. Обережно рок збоку в бік, вперед і назад і круговими рухами, щоб масажувати нижню частину спини.
  3. Завершіть протягом 30 секунд, двічі на день.

Повороти нижньої частини спини (сидячи)

  1. Ляжте на спину зігнувши коліна.
  2. Розслабте руки від тіла - долоні звернені вгору.
  3. Покладіть подушку між колінами.
  4. Прокрутіть обидві ноги в одному напрямку, повертаючи голову в протилежному напрямку.
  5. Утримуйте цю позицію протягом 10 секунд і повторіть вісім разів у кожному напрямку, двічі на день.

Для збільшення розтягування

  1. Ляжте на спину зігнувши коліна.
  2. Розслабте руки від тіла - долоні звернені вгору.
  3. Дотикнувши внутрішні стегна, перекиньте обидві ноги в одному напрямку, обертаючи голову в протилежному напрямку.
  4. Збільшіть висоту верхнього коліна на кілька сантиметрів.
  5. Використовуючи протилежну руку до коліна, нанесіть легкий тиск на верхнє коліно, щоб збільшити розтягування в нижній частині спини.
  6. Тримайте розтяжку протягом 20 секунд; Повторіть три рази з кожної сторони, двічі на день.

Витяжки нижньої частини спини (стоячи)

  1. Встаньте прямо з розслабленими руками на верхню частину стегон
  2. Почніть зі згинання стегон, щоб просунути руки вниз по стегнах до підлоги, наскільки це можливо.
  3. Повторіть цю вправу в боковій згинанні, поклавши руки за боки і просунувши руку по зовнішній стороні стегна в одну сторону. Намагайтеся тримати тіло у вертикальному положенні, як би між двома стеклами.
  4. Повторіть цю вправу в розширенні, розмістивши руки на нижній частині спини для підтримки. Поволіть нижню частину спини повільно і обережно, щоб збільшити вигин в нижній частині спини. Негайно зупиніться, якщо ви відчуєте біль.
  5. Тримайте всі вправи протягом 10 секунд, перш ніж повертатися в положення стоячи. Повторіть кожні 10 разів.

Спинні тягнеться

Кішка і верблюда спинний стрейч

  1. Розташуйте себе на четвереньках руками безпосередньо під плечима, а коліна під стегнами.
  2. Завершіть розтягування кішки, поклавши погляд очей на коліна; ростуть високими через хребет і тягнуть м'язи шлунка всередину.
  3. Зверніть це розтягування до верблюда, привернувши погляд очей до кінчиків пальців; киньте середню і нижню частину спини до підлоги, стискаючи лопатки разом і тримаючи плечі подалі від вух.
  4. Повторіть 20 разів у кожному напрямку, зберігаючи рух повільно і контрольовано.

Позі поклоніння

  1. Початкова позиція на четвереньках.
  2. Опустіть нижню частину до п'ят, поклавши спинки на п'яти, якщо це можливо.
  3. Потім підніміть руки вперед у позицію поклоніння.
  4. Тримайте розтяжку протягом 20 секунд; повторити три рази, двічі на день.
  5. Якщо ви не можете доторкнутися до нижньої частини спини, відкрийте коліна ширше і поставте подушку між телятами і дном.

Якщо у вас є сильні болі в спині, якщо біль у спині не покращився через два тижні, або якщо ви відчуваєте будь-який з наступних симптомів, ви повинні звернутися до лікаря: оніміння в області геніталій; шпильки та голки або оніміння / змінене відчуття вниз ваших ніг; змінені ходи, тобто втрата рівноваги та падіння; незрозуміла втрата ваги або посилення; або нічний біль.

Припускаючи, що всі перераховані вище симптоми відсутні, біль, швидше за все, механічний і викликаний розтягненням, напругою або поганою поставою.

Вправи, описані вище, рекомендуються для полегшення болю і збільшення активного діапазону рухів. Рекомендується виконувати ці вправи протягом 6-8 тижнів, щоб запобігти поверненню симптомів.

Якщо біль погіршується або зберігається протягом більше двох тижнів, зверніться до лікаря для направлення до фізіотерапевта для більш детальної оцінки.

Як тільки ваші симптоми контролюються, варто звикнути робити їх один або два рази на день, щоб зменшити ризик повернення симптомів.

Відвідайте наші форуми

Перейдіть на форуми пацієнтів, щоб отримати підтримку і поради від нашої дружньої спільноти.

Приєднуйтесь до дискусії

Поганий запах з рота

Як проблеми з ерекцією можуть вплинути на ваші відносини